3个技巧教会你正确的搭配减肥餐

3个技巧教会你正确的搭配减肥餐管理饮食那么久了，你有收获到成效吗？没错，今天我要讲的内容就是针对饮食展开的，如果你能认真读完此文章，我相信你会更清楚的知道如何才能实现自己的减肥目标。大家应该都知道饮食对于减肥来说有多么重要。不管你多么努力的去锻炼，如果你不注意饮食（食物来源不健康和超量摄入），你就很难实现减肥目标。而如今，关于饮食、营养等方面的信息可以说多的让人眼花缭乱。虽然如此，但对大多数人而言，减肥餐应该包含哪些食物，他们并不清楚，这也是大多数人减肥时最头痛的地方。事实上，减肥餐比你想象的要简单得多。聪明的人都会先脑补一下减肥知识，然后再高效率的实现减肥目标！下面我将为大家详细的讲解减肥的三大基本饮食技巧，以及一些减肥餐设计搭配的适用方法。一、减肥食品真的靠谱吗目前市面上有很多声称可以燃烧脂肪的减肥食品出现，很多人可能已经被误导了，我希望你能重新并正确的去认识这些所谓的减肥食品，因为没有任何减肥食品可以在没有热量缺口的情况下帮助你燃烧脂肪。你可以这样理解：想要减肥成功就要持续的制造热量缺口，只要你吃进去的小于你所运动消耗的，你就能达到减肥的目的。也正因如此，饮食变得至关重要，所以在我们设计搭配减肥餐的时候，一定要考虑好这个热量缺口的问题。有研究发现：当你下意识地去限制食物的摄入量，在体重变轻的同时饥饿感也会变得更强烈。反过来，当你下意识地摄入更多的食物来解决饥饿感时，体重就会停止下降而且还可能出现体重反弹的情况[1]。这就意味着在你设计搭配减肥餐的时候，选择那些既能让你吃的饱（饱腹感好）、又能让你很久都不会感到饥饿的食物，更有利于你达到持续减肥的目的。再次强调，高饱腹感的食物对你的减肥计划起着至关重要的作用，而且有研究表明食欲的增加是大多数人减脂速度变慢的一个关键原因。（记住：减肥的基本原则是身体持续处于热量缺口的状态。）二、设计减肥食谱的方法很多人在减肥时会经常遇到减肥的平台期，如体重停止减轻、体重反弹等。下面我将讲解三个减肥饮食中的技巧，并教会你设计减肥食谱的方法，帮助你避免出现这种平台期。（1）加入高饱腹感的食物有一项研究调查了38种不同的食物对饥饿程度的影响[2]。他们让每个参与者食用这38种常见的食物，且每种食物的量都控制在240大卡的范围，最后再测量参与者的主观饥饿指数。结果显示，饱腹感最好的食物有如下几个：爆米花、燕麦片、鱼、土豆、苹果、桔子所以，如果能将上面这些食物加入到你的减肥餐中，你可以在一天中保持更长时间的饱腹状态。那我应该怎样把高饱腹感的食物加到减肥餐中呢？就是你要灵活地用一些饱腹感好的食物去替换掉你食谱中的一部分食物。例如，早餐吃的麦片，可以用燕麦片替代，燕麦片能让你的饱腹感增加45%（麦片与燕麦片是不同的要会区分）；主食中的面条或米饭，可以用烤土豆或煮土豆替代，分别能让你的饱腹感增加63%和57%；你也可以选择高饱腹感的水果，作为两餐之间保持饱腹感的零食。通过这些简单的交换，你会发现你在保持饱腹感和维持身体热量缺口的能力有了显著的提高，减肥自然也会变得更轻松、更高效率。（2）选择体积大、热量低的食物你应该选择一些体积大、热量低的食物。因为要想你的神经系统向大脑发出饱胀的信号取决于你胃的扩张程度[3]。简单点说就是你吃的食物体积越大，就越能使胃扩张。所以，如果你要减肥，就应该多摄入体积更大、热量密度更低的食物。这样你才能获得更长的饱腹时间，还能避免卡路里摄入过量。现在你应该能清楚的知道哪些食物能增强你的饱腹感、且让你的饱腹感持续更长时间。《美国临床营养杂志》的一篇论文发现[4]，用蔬菜代替部分的面食，不仅降低了摄入的卡路里含量，而且还提高了参与者饭后的饱腹感，最终他们摄入的卡路里比原本没有用蔬菜替代时要少。那我怎样把体积大、热量低的食物加到减肥餐中呢？你可以用蔬菜来代替你目前食谱中的部分食物。当然还有其它体积大、热量低有同等效用的食物供你选择，如：水果、口味清淡的爆米花、肉汤和土豆等。笔者也经常把水果和蔬菜加入到自己的饮食中，我建议你也应该这样做。慢慢的你就会发现，这样做有助于你保持饱腹感、且维持身体的热量缺口。（3）多摄入蛋白质最后一个建议是提高减肥餐中的蛋白质含量，因为蛋白质比碳水和脂肪更能令人饱腹[5,6]。因此，通过增加减肥餐中的蛋白质含量，会使你的饱腹感更强烈，且更有可能保持热量缺口。2005年华盛顿大学的一项研究就是一个典型的例子。该研究发现，当受试者的蛋白质摄入量从每日摄入量的15%增加到30%时，他们的饥饿感会持续下降[7]。他们卡路里的摄入量平均每天减少了500大卡左右，结果他们在12周内就减掉了7斤多的体重！

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